Belle synthèse d’Hélène Joubert sur le fil de e-santé.fr
La méditation Pleine Conscience n’est pas une pratique de relaxation ou une méthode antistress. C’est une technique qui apprend à être dans le réel de l’instant, un antidote à la « pollution attentionnelle » croissante à laquelle nous sommes soumis. C’est aussi un moyen de prendre soin de soi, de mieux gérer la douleur, l’anxiété et la dépression. Méditer c’est, d’une certaine manière, se soigner.
La Pleine Conscience, une méditation laïque
La Pleine Conscience, aussi connue sous le nom de « Mindfulness », est la technique de méditation qui monte. La méditation Pleine Conscienceest un univers très vaste souvent teinté de spiritualité et de religion. Ce qui caractérise la Pleine Conscience, c’est son approche laïque, codifiée et validée par des études scientifiques. C’est en quelques sortes le « noyau central » de toutes les techniques de méditation. Il s’agit de s’entraîner à poser son esprit dans l’instant présent (le corps, le bruit…) et non dans le virtuel de ses pensées, d’arrêter un instant sa course pour prendre conscience de ce qui se passe en soi et hors de soi, ne pas être dans l’anticipation (projets, difficultés) ni dans la rumination (échecs etc.), que celle-ci soit dirigée vers le futur ou le passé. La méditation Pleine Conscience » a été codifiée il y a près de 30 ans par le biologique américain Jon Kabat-Zinn, version laïque d’une approche religieuse : la méditation bouddhiste.
Pr Christophe André, psychiatre à Sainte Anne (Paris) et l’un de ceux qui ont introduit la Pleine Conscience en France : « La méditation Pleine Conscience est une clé du bien-être et du bonheur. Souvent, nous nous infligeons nous-même une part importante de nos souffrances, nous majorons nos difficultés, plongés dans le virtuel de nos inquiétudes et nos planifications. Revenir dans le présent nous confronte aux seules difficultés et non pas à nos interprétations de ces difficultés, mais aussi nous fait prendre conscience des belles choses de notre vie. Le nom exact est Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) (“Réduction du stress par la pleine conscience”).
Pour les bouddhistes, cette pratique n’était qu’un préambule. Pour son fondateur, Jon Kabat-Zinn, elle était assez puissante pour devenir une fin en soi. En psychiatrie, nous utilisons plus souvent les protocoles MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy, sur la base de la MBSR (à 80%) à laquelle nous ajoutons des éléments de thérapie cognitive (apprendre à bien repérer ses pensées, notamment les pensées anxieuses ou dépressives, et les cycles de rumination qu’elles tendent à provoquer) ».
3 principes pour une philosophie de vie
Les règles d’une bonne santé sont connues : alimentation équilibrée, activité physique… et… la Mindfulness ! La méditation Pleine Conscience n’est pas forcément une thérapie mais plutôt une modalité d’hygiène de vie, au même titre que pratiquer régulièrement de l’exercice physique, c’est à dire un moyen de prendre soin de soi. En psychologie et dans le développement personnel, la Pleine Conscience permet de limiter la dispersion mentale, pour une stabilité attentionnelle plus forte dans un monde très pollué par la distraction et la réflexion. Nous sommes carencés en moments de calme, de lenteur, de continuité.
Les trois principes de la méditation Pleine Conscience sont :
- Ouvrir au maximum notre champ attentionnel (être attentif aux expériences personnelles de l’instant, sensations corporelles, réflexions, observations etc.).
- Ne pas chercher à contrôler cette expérience de l’instant présent.
- L’observation et le ressenti ne doivent pas être analysés ou orientés (conscience « non élaborative »), mais pris comme tels.
La Pleine Conscience, validée contre la dépression et l’anxiété
On compte aujourd’hui des dizaines d’études scientifiques sur l’utilisation thérapeutique de la méditation Pleine Conscience, toutes positives. En psychiatrie, ses indications les plus solides sont dans la prévention des rechutes de dépression et d’anxiété (1). La Pleine Conscience a aussi été validée dans la prise en charge de certains états dépressifs ou anxieux, en complément à la psychothérapie d’approche cognitive-comportementale et aux médicaments (2).
Avec des preuves -moins robustes que dans le syndrome anxio-dépressif- la Pleine Conscience est aussi employée dans la prévention des rechutes aux addictions (alcool, tabac, drogues) par l’apprentissage du contrôle des impulsions à consommer des substances.
Dans la maladie bipolaire, la schizophrénie, les troubles de la personnalité, les études sont pour l’instant au stade exploratoire.
Pr André : « Au même titre que l’exercice physique est bénéfique pour tout un chacun, la Pleine Conscience est un outil de santé psychologique : pour la stabilité émotionnelle et pour mieux contrôler les impulsions ».
La Pleine Conscience, contre la souffrance des maladies chroniques
Parce que la méditation Pleine Conscience aide à mieux réguler la souffrance (3), des acouphènes aux douleurs neuropathiques où la dimension psychologique est très présente, elle constitue un outil intéressant dans les douleurs chroniques.
L’effet n’est pas uniquement lié au bien-être ou à l’effet placebo. Les études ont montré que pratiquée régulièrement, cette technique modifie le contrôle de la douleur au niveau cérébral : le traitement de l’information douloureuse passe alors par des voies différentes et moins déstabilisantes. La diffusion des signaux douloureux et émotionnels diminue : cet embrasement cérébral de la douleur s’étend à un nombre réduit de zones corticales avec à l’inverse, une augmentation de l’activité du cortex préfrontal, qui exerce un contrôle sur les zones qui traitent l’information douloureuse et émotionnelle. A l’imagerie, on observe une modification visible et quantifiable des voies cérébrales de traitement des signaux émotionnels et douloureux.
Mais la plasticité cérébrale induite par la méditation Pleine Conscience va bien au-delà, avec la création de nouveaux circuits neuronaux autour de l’hypothalamus, l’hippocampe, l’amygdale, toutes ces zones du lobe temporal du cerveau qui traitent les informations sensorielles émotionnelles douloureuses (4).
Pr André : « Globalement, les maladies chroniques (cancers, insuffisance rénale, psoriasis etc.) tirent parti de la méditation Pleine Conscience car celle-ci agit sur le stress et l’anxiété qu’elles génèrent pour aider le patient à affronter ses angoisses. La douleur est perçue, mais pas traitée comme un signal supérieur à tous les autres. On ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer voire à les supprimer (comme dans l’hypnose) mais au contraire, à les accepter sans les amplifier.
Continuer la lecture sur e-sante.fr / Hélène Joubert, journaliste scientifique ( art du 03/03/2016 )